كيف يوثر الطعام على المزاج

يوجد اتصال مثير بين غذائك وعواطفك. ويقول الخبراء أمثال باتريك هولفورد Patrick Holford، وهو باحث في مركز التغذية البريطاني ومؤلف كتاب (The Feel Good Factor: 10 Proven Ways to Boost Your Mood and Motivate Yourself): «الغذاء هو الأداة الجبارة التي غالبا ما نغفل عن تأثيرها في صحتنا العقلية».

كيف يؤثر الغذاء على المزاج:

يؤثر الغذاء بشكل واضح على معدل  الأيض في الجسم, والبروتينات والنواقل العصبية (مواد كيميائية توثر على المزاج وتتكون في الدماغ)، والتي بدورها تؤثر على عواطفنا وتركيزنا وطاقتنا.

تعمل البروتينات والكاربوهيدرات والفيتامينات الموجودة  في الغذاء على  حفظ أيضنا وهرموناتنا ونواقلنا العصبية في توازن، وبذلك توازِن مزاجنا ووضعنا العاطفي. وعلى النقيض من ذلك، يؤدي تناول الكثير من السكر والكحول والكافايين إلى تقليل المزاج، وذلك عن طريق تحفيزه للاستجابة الالتهابية في الجهاز العصبي.

 

هناك أطعمة يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك المنشودة، إليك بعضها:

• بذور القرع و اللوز:

يعتبر المغنيسيوم الموجود في بذور القرع والنبات الأخضر مهدئًا لنقص المعادن  الذي يحدث عندما نكون متوترين. بالنسبة  للأشخاص الذين يعانون من توتر أكثر من الحد المتوسط؛ تؤكد دراسة طبية أن تناول 150 ملغ من المغنيسيوم يوميا يساهم في رفع المزاج وتحسينه والمساعدة في النوم. وكذلك تناول وجبة خفيفة من اللوز و بذور القرع يساعد على التهدئة، حيث أن كلاهما يحفزان حامض الجاما امينوبيوتريك gamma-aminobutyric acid وحمض تريبتوفان اللذان يساعدان على النوم.

 

• الأغذية التي عند أكلها تشعر بالسعادة: 

1. الهليون، والفاصوليا، والبازلاء، وصفار البيض، وزيت عباد الشمس، وبذور السبانخ، واللحوم والأسماك والدواجن:

الأغذية المحتوية على حمض الفوليك (الموجود في الهليون والفاصوليا والبازلاء وصفار البيض وزيت عباد الشمس وبذور السبانخ والكبد)، وفيتامين ب6 (الموجود في الخضر والبذور)، وفيتامين ب12 (متوفر بكثرة في الأسماك والدواجن واللحوم)، هذه المجموعة من فيتامينات ب تعمل على إبقاء مستويات هوموسيستاين homocysteine في مستوى منخفض.

*الهوموسيستاين: حامض أميني يكونه الجسم, وعندما يكون مستواه مرتفع يمكن أن يكون دليلا على الاكتئاب، خاصة عند النساء.

2. الخضراوات الورقية، والبقوليات، والمكسرات، والبيض:

هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B الذي يساعد على تكوين الناقلات العصبية؛ مثل السيروتونين الذي يهدئ ويقلل من القلق.

النساء كيميائيا أكثر عرضة لانخفاض السيروتونين, وذلك لأن أجسامهن تستجيب للقلق والتوتر أكثر حدة من الرجال. لذلك هناك حاجة إلى كميات أكبر من السيروتونين، ونتيجة لذلك قد يستنفذ السيروتون أو يقل مستواه.

3. الدواجن، واللحوم الحمراء، والأسماك الصدفية، والحبوب الكاملة:

الحامض الأميني تربتوفان tryptophan الموجود في هذه الأغذية يساعد على تكوين السيروتونين. عندما يكون مستوى التربتوفان منخفضا سنكون معرضين للاكتاب والقلق.

ولكن مما لا شك فيه أنه يفضل تناول النشويات والحبوب الكاملة، مثل الأرز البُني والكينوا، جنبا إلى جنب مع البروتين، لضمان امتصاص التربتوفان بشكل صحيح.

 

• الأطعمة التي ينصح بتناولها لمزيد من الطاقة:

1-السبانخ والفلفل، والمحار والمأكولات البحرية:

يؤدي النقص في الحديد وفيتامين B12 إلى فقر الدم الذي يشارك في انخفاض مستوى الطاقة الجسدية. لذلك ينصح بزيادة استهلاكك للبروتينات الغنية بفيتامين B12، مثل المحار وبلح البحر والكبد والخضر والسبانخ.

ولكون فيتامين C يساعد في امتصاص الحديد, لذلك الجمع بين السبانخ مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الفلفل والطماطم، موصى به حيث يعطي نتائجَ معولَ عليها.

2. البيض، ولحم الغنم ولحم البقر الخالي من الدهون:

هذه كلها تحتوي على الحامض الأميني التايروسين tyrosine, الذي يزيد من مستوى النواقل العصبية: الدوبامين dopamine والنورابينفرين norepinephrine (نواقل العقل العصبية) التي تساعد على اعتماد عادات أسلوب الحياة، مثل الحصول على قسط كاف من النوم، وعدم تخطي وجبات الطعام, والحركة المنتظمة للأمعاء، وتحسين الأداء في التمارين والنشاط الرياضي, كل هذه لها أهميه جلية في اكتساب الطاقة والنشاط البدني.

 

• الأطعمة التي عند أكلها تساعد على التنبيه والتركيز:

1. الأفوكادو، والموز، والفاصوليا، والدواجن:

هذه الأطعمة الأربعة تحتوي على التايروسين tyrosine, الذي يساهم في بناء النواقل العصبية: الدوبامين والنورابينفرين, وكلاهما يسرعان أو يزيدان من التنبيه والتركيز.

2. البذور، والمكسرات، والفول:

يساعد الزنك الموجود في هذه الأطعمة على تحويل الأوميجا 3 الموجودة في الأسماك والزيوت النباتية إلى البروستوكلاندينات (prostaglandins) التي يكون لها تأثير حيوي في التركيز والانتباه.

وطبقا لدراسة نشرها Journal of Affective Disorders عام 2009, وجدوا أن الزنك يساعد على تحسين نتائج العلاج في المرضى الذين لا يستجيبون لمضادات الاكتئاب التقليدية.

3. الماء:

يمكن للجفاف أن يساهم في ضعف التركيز وانخفاض مستوى الطاقة, لذلك يجب تناول الكثير من الماء  كل يوم لكي يبقى الجسم على مستوى جيد من السوائل.

 

• الأطعمة التي تساعد على تجنب الاكتئاب والقلق:

1. الشاي البابونج مع شريحة من الليمون:

إن احتساء الشاي العشبي، مثل البابونج، يهدئ من القلق عن طريق تهدئة الجهاز العصبي, ومع وجود فيتامين C الموجود في الليمون يساعد الغدة الكظرية والجهاز المناعي على التعامل مع التوتر العصبي. في حالات التوتر الشديد لفترة طويلة، فإن فيتامين c سيتحرر بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى نفاذه بشكل سريع. وقد بينت الدراسات أن الناس الذين لديهم مستوى منخفض من فيتامين c يكون لديهم استجابة سريعة لنوبات التوتر.

2. المأكولات البحرية، والبندق البرازيلي، واللحوم الحمراء، والحبوب الكاملة والبقوليات:

يساعد عنصر السيلينيوم الموجود في هذه الأطعمة على تقليل التوتر ويحسن من الاكتئاب الطفيف, ذلك لأن الحامض الأميني التايروسين الذي يزيد من هرمون السعادة الدوبامبن (dopamine) يكون معتمدا على عنصر السيلينيوم في تكوينه.

 

المصدر: هنا